3 λόγοι για τους οποίους διατηρείτε το νερό και πώς να το διορθώσετε

Γιατί χάνετε βάρος ακόμη και όταν δεν νομίζετε ότι είστε

Φωτογραφία από τον James Barr στο Unsplash

Ένα κοινό θέμα μεταξύ των dieters είναι η ιδέα ότι η απώλεια βάρους έχει ένα δικό του μυαλό.

Μερικές φορές το βάρος έρχεται μακριά με συνέπεια, όπως το στάγδην, το στάγδην, το στάξιμο μιας βρύσης και άλλες φορές τίποτα δεν συμβαίνει για εβδομάδες και στη συνέχεια ξαφνικά πέφτε 5 λίβρες.

Γιατί είναι αυτό?

Λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια τακτοποιημένη ή τακτοποιημένη διαδικασία. Τα αποτελέσματά του είναι μη γραμμικά, που σημαίνει ότι εάν σχεδιάζατε το καθημερινό σας βάρος σε ένα γράφημα, θα πηδήξει σε όλο τον τόπο, αντί να βαδίζει τακτοποιημένα.

Το γεγονός αυτό υπογραμμίζει τη σημασία της λήψης ενός εβδομαδιαίου μέσου όρου και την αναζήτηση γενικής πτωτικής τάσης με την πάροδο του χρόνου.

Ωστόσο, αν και σωστές συμβουλές αυτό δεν εξηγεί γιατί αν και η τυπική συμβουλή είναι να χάσετε 1-2 λίβρες την εβδομάδα, στην πραγματικότητα, σπάνια μοιάζει με αυτό.

Αντ 'αυτού, περνάτε από περιόδους σταθερής απώλειας βάρους, ακολουθούμενες από περιόδους όπου η κλίμακα δεν θα σταματήσει μόνο για να ξυπνήσει ένα πρωί και να δει μια μεγάλη πτώση του βάρους.

Αν και όχι πάντα, ο κοινός ένοχος είναι η κατακράτηση νερού.

Ίσως να είστε πιο εξοικειωμένοι με αυτά ως αίσθημα μαλακό και χνουδωτό αντί για άπαχο. Συχνά παρουσιάζεται ως στατική κλίμακα βάρους, φούσκωμα και η προαναφερθείσα αλλαγή στον τρόπο εμφάνισης του σώματός σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τι προκαλεί κατακράτηση νερού και πώς να το ξεφορτωθείτε.

Γιατί αγωνίζεστε με την κατακράτηση νερού

Θέλω να το κλωτσήσω υπενθυμίζοντάς σας ότι η διατήρηση του νερού είναι ένα φυσιολογικό μέρος της δίαιτας και αν και ενοχλητικό δεν είναι τίποτα που πρέπει να ανησυχείτε.

Ωστόσο, καλύπτει αυτό που πραγματικά συμβαίνει και παραμορφώνει τόσο το βάρος της κλίμακας σας όσο και τον τρόπο που βλέπετε στον καθρέφτη, γι 'αυτό πρέπει να το γνωρίζετε.

Η κατακράτηση νερού οφείλεται σε ανισορροπίες ενυδάτωσης στο σώμα και είναι κοινή μεταξύ των dieters που προσπαθούν να χάσουν λίπος και ιδιαίτερα για εκείνους που έχουν χαμηλό επίπεδο σωματικού λίπους, δηλ. Κάτω του 12%.

Ας ρίξουμε μια ματιά στις τρεις κύριες αιτίες.

# 1: Ανυψωμένα επίπεδα κορτιζόλης

Η κορτιζόλη, κοινώς γνωστή ως ορμόνη στρες, δεν είναι κανονικά υπεύθυνη για την κατακράτηση νερού. Ωστόσο, η ύπαρξη ενός ελλείμματος θερμίδων για παρατεταμένο χρονικό διάστημα αιχμαλωτίζει τα επίπεδα κορτιζόλης σας που οδηγούν σε κατακράτηση νερού. (1)

Όσο μεγαλύτερη είναι η διατροφή σας και τόσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα θερμίδων σας, τόσο περισσότερο αυξάνετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας και το περισσότερο νερό που κρατάτε. Αυτό σας αφήνει να αισθάνεστε φουσκωμένα, αναζητώντας απαλή και αναρωτιέστε γιατί το βάρος σας δεν αλλάζει.

# 2: Ανισορροπίες νατρίου και καλίου

Το νάτριο και το κάλιο δουλεύουν από κοινού για να διατηρήσουν την κατάλληλη ισορροπία ενυδάτωσης, ενώ το νάτριο συνδέεται με νερό για να το διατηρήσει και το κάλιο να φουσκώσει.

Η προσαρμογή της πρόσληψης νατρίου μπορεί να επηρεάσει πόση ποσότητα του νερού διατηρεί το σώμα σας με υψηλότερη πρόσληψη που έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη κατακράτηση νερού και χαμηλότερη πρόσληψη το αντίθετο.

Ωστόσο, είναι η πρόσληψη καλίου που καθορίζει εάν γίνεται οίδημα και συγκρατείτε το νερό. Βλέπετε, ενώ το νάτριο συνδέεται με νερό, είναι το κάλιο που το αποβάλλει.

Αυτό σημαίνει αν η πρόσληψη νατρίου σας είναι υψηλή ή χαμηλή, εάν η πρόσληψη καλίου είναι επαρκής, θα εκδιώξετε το νερό που υπάρχει εκεί. Ωστόσο, εάν η πρόσληψη καλίου σας είναι χαμηλή, τότε το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να απαλλαγεί από την υπερβολική ποσότητα νερού. (2)

Όταν συμβεί αυτό, η ισορροπία ενυδάτωσης απορρίπτεται και γίνεται κατακράτηση νερού.

# 3: Δεν πίνει αρκετά

Η ενυδάτωση είναι ένα σημαντικό μέρος της σωστής λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος. Είτε πρόκειται για νερό, τσάι, καφέ ή μια σειρά διαφορετικών πηγών, πρέπει να μείνετε ενυδατωμένοι. Αν δεν πίνετε αρκετό / παραμείνετε ενυδατωμένο το σώμα σας θα αρχίσει να κρατάει πάνω σε αυτό που έχετε. (3)

Αυτό γίνεται εν μέρει με την απελευθέρωση των ορμονών αλδοστερόνης και αγγειοπιεστίνης οι οποίες μπορούν αμφότερα να αυξήσουν την κατακράτηση νερού. (4, 5, 6)

Φωτογραφία από τον Christopher Campbell στο Unsplash

Πώς να ξεπεραστεί η κατακράτηση νερού

Όπως έχουμε ήδη συζητήσει η κατακράτηση νερού είναι ένα φυσιολογικό μέρος της δίαιτας και της διαδικασίας απώλειας λίπους. Ο στόχος εδώ δεν είναι να αποφύγετε ποτέ να φουσκώνετε, αυτό είναι εξωπραγματικό.

Αντ 'αυτού, ο στόχος μου είναι να σας δώσω στρατηγικές για να διαχειριστείτε και να μειώσετε την κατακράτηση νερού όπως και πότε συμβαίνει στο ταξίδι απώλειας λίπους σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να γίνει αυτό.

# 1: Μειώστε την πρόσληψη αλατιού

Η πρόσληψη αλατιού είναι συχνά στην υψηλή πλευρά για τους ανθρώπους. Είναι ένα δημοφιλές καρύκευμα κατά το μαγείρεμα, συχνά προστιθέμενο στα τρόφιμα και ένα κοινό συστατικό σε πολλά δημοφιλή προϊόντα σούπερ μάρκετ για τις συντηρητικές του ιδιότητες.

Η μείωση της πρόσληψης αλατιού είναι απλή, υπό τον όρο ότι γνωρίζετε πόσο παίρνετε σε σύγκριση με τις προτεινόμενες οδηγίες υγείας. Για παράδειγμα, στο Ηνωμένο Βασίλειο το NHS συνιστά να μην υπερβαίνει τα 2,4 γραμμάρια νάτριο την ημέρα, ενώ στις ΗΠΑ το USDA συνιστά όχι περισσότερο από 2,3 γραμμάρια ημερησίως.

Οι εξαιρέσεις είναι για παιδιά, για άτομα άνω των 50 ετών και για άτομα με υπέρταση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο. Όλοι αυτοί οι άνθρωποι χρειάζονται λιγότερο νάτριο από τα παραπάνω ποσά.

Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που είναι πολύ δραστήριοι, ιδρώνουν πολύ ή / και ζουν σε υγρό περιβάλλον που τους προκαλεί να χάσουν πολύ νάτριο μέσω της εφίδρωσης μπορεί να χρειαστούν περισσότερο νάτριο για να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας. (7)

# 2: Αυξήστε την πρόσληψη καλίου

Με τον ίδιο τρόπο, η πρόσληψη αλατιού μπορεί να είναι προβληματική για πολλούς ανθρώπους, η έρευνα δείχνει ότι σχεδόν το 98% των ενηλίκων στις ΗΠΑ δεν παίρνει αρκετό κάλιο στη διατροφή τους (8), υποθέτοντας ότι άλλες αναπτυγμένες χώρες έχουν παρόμοιο πρόβλημα.

Ευτυχώς, η αύξηση της πρόσληψης νατρίου σας είναι τόσο απλή όσο περιλαμβάνει περισσότερες τροφές πλούσιες σε νατρίου στη διατροφή σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

  • Γιαμ, σκουός
  • Λευκές και γλυκές πατάτες
  • Σπανάκι, φασόλια και σκούρα πράσινα φύλλα
  • Μπανάνες
  • Αβοκάντο
  • Σολομός
  • Μανιτάρια
  • Γιαούρτι

# 3: Μείωση των επιπέδων κορτιζόλης

Η κορτιζόλη είναι συχνά ο μεγαλύτερος παράγοντας συντήρησης νερού. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι έχει ένα έλλειμμα θερμίδων για μια παρατεταμένη περίοδο έχει πάνω του. Ως αποτέλεσμα, η ικανότητά σας να διαχειρίζεστε την κορτιζόλη σας είναι ζωτικής σημασίας για να μπορείτε να μειώσετε την κατακράτηση νερού και τη φούσκωμα όταν κάνετε δίαιτα.

Γνωρίζουμε ήδη ότι όταν κάνετε δίαιτα τα επίπεδα της κορτιζόλης σας ανεβαίνουν, γεγονός που αυξάνει την κατακράτηση νερού. Ωστόσο, το αντίθετο ισχύει επίσης και μια μεγάλη πτώση της κορτιζόλης θα μειώσει την κατακράτηση νερού. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με αύξηση των θερμίδων.

Αυτή η αύξηση των θερμίδων συχνά δημιουργεί μια χαρά της απώλειας βάρους καθώς τα επίπεδα της κορτιζόλης σας επιστρέφουν στο φυσιολογικό και η περίσσεια νερού εκδιώκεται από το σώμα σας.

Υπάρχουν επίσης διάφοροι άλλοι παράγοντες που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα επίπεδα κορτιζόλης και την κατακράτηση νερού:

  • Επίπεδα άσκησης: η υπερβολική άσκηση, ιδιαίτερα η καρδιοπάθεια, μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Αποφύγετε αυτό με την άρση βαρών όχι περισσότερο από 2-5 ώρες και καρδιο όχι περισσότερο από 2 ώρες την εβδομάδα
  • Έλλειψη θερμίδων: Χρησιμοποιώντας ένα υπερβολικά μεγάλο έλλειμμα θερμίδων όχι μόνο αυξάνει τις ανεπιθύμητες ενέργειες της δίαιτας και αυξάνει την κορτιζόλη, αλλά έχει επίσης ως αποτέλεσμα την απώλεια μυών και την πιο επίμονη κατακράτηση νερού. Αποφύγετε αυτό χρησιμοποιώντας ένα μικρό έως μέτριο έλλειμμα θερμίδων
  • Ημέρες ανανέωσης: όπως έχουμε δει προσωρινά αυξανόμενες θερμίδες μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης της κορτιζόλης και της κατακράτησης νερού. Χρησιμοποιώντας ημέρες ανανέωσης, μπορείτε να βοηθήσετε να ξεπεραστούν οι ανεπιθύμητες ενέργειες ενός ελλείμματος θερμίδων και να ξεπλύνετε κάθε περίσσεια νερού

# 4: Μείνετε ενυδατωμένοι

Πόσο νερό χρειάζεται να πίνετε καθημερινά, είναι το θέμα της συζήτησης και σε κάποιο βαθμό εξαρτάται από τις περιστάσεις σας, με όσους είναι πιο ενεργοί και ιδρώνουν περισσότερο που χρειάζονται να πίνουν περισσότερο από όσους είναι καθισμένοι.

Ωστόσο, οι περισσότερες συστάσεις συμφωνούν ότι χρειάζεστε περίπου 2 λίτρα την ημέρα για να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο ενυδάτωσης.

Δεν είστε σίγουροι εάν είστε ενυδατωμένοι ή όχι; Ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας, σαφές ή ανοικτό κίτρινο σημαίνει ότι είστε ενυδατωμένοι και οτιδήποτε πιο σκοτεινό σημαίνει ότι πρέπει να πιείτε λίγο περισσότερο νερό.

-

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατακράτηση νερού δεν σημαίνει ότι δεν χάνετε βάρος. Αντ 'αυτού, απλά καλύπτει την πρόοδο που φτιάχνετε και γι' αυτό μόλις έχετε αποκαταστήσει την ισορροπία το βάρος έρχεται μακριά όλα αυτά με ένα πάτημα.

Όταν παρατηρήσατε ότι το βάρος σας έχει σταματήσει, είναι σημαντικό να μην αλλάξετε τίποτα πολύ δραστικά. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τις στρατηγικές αυτής της ανάρτησης για να βοηθήσετε στη διαχείριση και τη μείωση της διατήρησης του νερού.

Στη συνέχεια, αν εξακολουθεί να μην λειτουργεί, μπορεί να έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο. Μάθετε περισσότερα για το τι πρέπει να κάνετε σε αυτή την περίπτωση εδώ.

Το Theo είναι ένας Blogger Fitness και ο προπονητής που βοηθά τους τύπους να χτίσουν και στη συνέχεια να διατηρήσουν τα ιδανικά τους σώματα χωρίς τις μαλακίες, τις γρήγορες διορθώσεις ή τις μανίες. Μάθετε περισσότερα στο liftlearngrow.com