Πώς να τρώτε υγιεινά το 2020

Από: Michelle Jaelin είναι τηλεόραση και ψηφιακά μέσα ενημέρωσης Nutrition Expert, αδειοδοτημένος καταχωρημένος διαιτολόγος, δημιουργικός δημιουργός περιεχομένου τροφίμων και blogger στο NutritionArtist.com. Βρίσκεται στο βουνό Hamilton με το σύζυγό της και το σκυλί διάσωσης. Ακολουθήστε το @nutritionartist στο Instagram και το Twitter.

Το έτος 2020 είναι και ένα νέο έτος και μια ολοκαίνουργια δεκαετία, με πολλούς ανθρώπους να προσπαθούν να κάνουν το χρόνο τους να γίνουν υγιείς. Οι αναλυτικοί όροι "απώλεια βάρους" και "διατροφή" είναι τα υψηλότερα βασικά λέξη που αναζητήθηκαν τον Ιανουάριο, με εκατομμύρια επισκέψεις στο διαδίκτυο και κοινωνικά μέσα ενημέρωσης που παρέχουν συμβουλές για υγιή νέα ψηφίσματα. Είναι εύκολο να αισθάνεστε συγκλονισμένοι με όλες τις πληροφορίες εκεί έξω!

Ως αδειούχος καταχωρημένος διαιτολόγος που παρακολουθεί τις τάσεις των τροφίμων από το 2005, έχω δει πολλά τρελά διατροφής να έρχονται και να φεύγουν. Κοιτάζω τη βιβλιογραφία για τη διατροφική επιστήμη από το παρελθόν, διατηρώντας ταυτόχρονα τον τρέχοντα και συνεχώς εξελισσόμενο κόσμο της διατροφής και της υγείας. Με νέες δίαιτες που εμφανίζονται κάθε Ιανουάριο για να παραχωρήσουν στους ανθρώπους τις επιθυμίες τους για απώλεια βάρους, οι άνθρωποι μπορεί να εκπλαγούν που συχνά συνιστώ να επιστρέψω στα βασικά τρόφιμα - και όχι να πηδήξω στην τελευταία μανία.

Τι είναι πίσω στα βασικά τροφίμων;

Επιστροφή στα Βασικά Στοιχεία Τροφίμων σημαίνει αγνοώντας τις γρήγορες διορθώσεις και μανίες και εστιάζοντας σε αυτό που έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνει την υγεία μας.

Έχω εξετάσει αποδεικτικά στοιχεία εδώ και χρόνια, και υπάρχουν γεγονότα που έχουν αντέξει τη δοκιμασία του χρόνου και θα παραμείνουν υγιείς συμβουλές προς τα εμπρός. Αυτά τα γεγονότα της επιστήμης έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων και σας βοηθούν να ζείτε καλά στην νέα δεκαετία. Λοιπόν, ποιες είναι οι κορυφαίες συμβουλές για την υγεία μου;

Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας

Goji μούρα. Adaptogens. Ζυμωμένα τρόφιμα. Αυτά είναι μερικά από τα δημοφιλή superfoods που διατίθενται στο εμπόριο ως τρόφιμα για να κάψετε το σωματικό σας λίπος, να σας δώσουν εκατοντάδες βιταμίνες και μέταλλα ή να κάνετε το δέρμα σας να λάμψει. Αν και μερικά από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία, δεν υπάρχει ποτέ ένα "superfood" που θα τα κάνει όλα. Superfoods είναι πραγματικά, μόνο τρόφιμα με μεγάλη PR. Δεν είναι επίσης ασυνήθιστο να βλέπετε νέους να εμφανίζονται τον Ιανουάριο με ισχυρισμούς για να σας βοηθήσουν στους στόχους υγείας σας.

Η κατανάλωση ποικιλίας ολόκληρων τροφών (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη) θα βοηθήσει μακροπρόθεσμα την υγεία σας, καθώς είναι το γενικό πρότυπο κατανάλωσης που μετράει - δεν τρώει μεμονωμένα τρόφιμα.

Φάτε τα λαχανικά σας

Πίσω στη δεκαετία του 1940 κυκλοφόρησε ο πρώτος καναδικός οδηγός τροφίμων, δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών για την υγεία. Οι συμβουλές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση λαχανικών δεν έχουν αλλάξει πολύ από τότε. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία για την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών έχουν αυξηθεί μόνο με οφέλη για την υγεία για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Αν θέλετε να είστε υγιείς, η κατανάλωση λαχανικών δεν είναι διαπραγματεύσιμη. Βρείτε έναν τρόπο να τα προετοιμάσετε ώστε να τους αρέσει. Ο Ιανουάριος φέρνει ψυχρότερες καιρικές συνθήκες στο Οντάριο, γι 'αυτό δοκιμάστε τις σε σούπα, ανακατεύετε τηγάνι ή ατμού.

Fiber είναι ο φίλος σας

Η δεκαετία του 1980 ήταν όταν μεγάλες μελέτες όπου δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά επικαλούμενη διαιτητικές ίνες ως πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αλλά τα αποδεικτικά στοιχεία για την κατανάλωση ινών έχουν δείξει ότι έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία, μεταξύ άλλων βοηθώντας την υγεία του εντέρου σας και εξασφαλίζοντας την κανονικότητα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές ίνες. Οι άνδρες θα πρέπει να καταναλώνουν 38 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες θα πρέπει να επιδιώκουν τα 25 γραμμάρια ανά ημέρα. Πώς μπορείτε να αυξήσετε τις ίνες στη διατροφή σας;

Πηγαίνετε για σπόρους, ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως. Ο κόκκος είναι ένας "ολόκληρος κόκκος" εάν περιέχει τα τρία βασικά μέρη ενός σπόρου: το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Προϊόντα ολικής αλέσεως όπως βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, μούρα σίτου και κριθάρι παρέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες επιπροσθέτως των β-βιταμινών και του σιδήρου.

Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως, με την προετοιμασία ενός βάζου για τη βραστήρα βρώμης για πρωινό το πρωί θα σας δώσει περίπου 10 γραμμάρια ινών. Επιλέξτε ένα σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών κατά περίπου 8 γραμμάρια.

Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20

Τα μεταποιημένα τρόφιμα μας δίνουν μεγάλη χαρά. Και παρά ό, τι θα σας πει πολλές διατροφές, τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή τα σκουπίδια έχουν μια θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Οι πιο περιοριστικές διατροφές, οι οποίες διαιρούν τα τρόφιμα σε "καλά τρόφιμα" και "κακά τρόφιμα", έχουν συχνά τα υψηλότερα ποσοστά αποτυχίας, επειδή αυτή η νοοτροπία σας κάνει να περιμένετε περισσότερο αυτά τα «κακά τρόφιμα», γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φαγητό.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο λέω πρακτική ο κανόνας 80/20, όπου το 80% του χρόνου καταναλώνετε υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη. ενώ το 20% του χρόνου απολαμβάνετε τα διασκεδαστικά σας τρόφιμα. Έχοντας μια υγιή σχέση με τα τρόφιμα είναι σημαντική για την υγεία, οπότε δώστε στον εαυτό σας την άδεια να απολαύσετε αυτά τα διασκεδαστικά τρόφιμα χωρίς ενοχή, ντροπή ή κρίση.

Ξανασκέψου το πιώμα σου

Οι τρέχουσες οδηγίες για το αλκοόλ δεν είναι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για άνδρες και όχι περισσότερο από ένα ποτό ανά ημέρα για τις γυναίκες. Πόσο είναι ένα ποτό; Μια μερίδα οινοπνεύματος είναι 12 ουγκιές (341 mL) μπύρας, 142 γρ. Οίνου ή 1,5 ουγγιές (43 ml) οινοπνευματωδών ποτών. Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε εξάρτηση, αλλά και να αυξήσει τον κίνδυνο ηπατικής ανεπάρκειας.

Επομένως, επανεκτιμήστε τις συνήθειες από τις διακοπές και να εργαστείτε για τη διαμόρφωση πιο υγιεινών. Δοκιμάστε να πάτε για ένα mocktail όταν είστε έξω με τους φίλους και θα νηφάλια για το μήνα Ιανουάριο.

Επιστροφή στα Βασικά: Είναι ο μακροπρόθεσμος που μετράει!

Αυτές είναι η επιστροφή μου στις βασικές συμβουλές για το πώς να αποκτήσετε υγιή το 2020! Θεωρήστε ότι οι περισσότερες δίαιτες είναι γρήγορες διορθώσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν θα παράσχετε μακροπρόθεσμα βιώσιμες διατροφικές αλλαγές. Όταν ορίσετε ένα στόχο για να εργαστείτε για να είστε πιο υγιείς, ξεκινήστε τις μικρές. Σκεφτείτε: Τι είναι μια μικρή αλλαγή που μπορώ να κάνω σήμερα;

Ψάχνετε επίσης για υγιή έμπνευση συνταγή; Μην ξεχάσετε να δείτε το ιστολόγιο Good in Every Grain. Έχει πολλές υγιεινές συνταγές για να σας βοηθήσει να φτάσετε στο δρόμο φέτος!

Θυμηθείτε: Όταν πρόκειται για την υγεία και τη διατροφή, είναι αυτό που κάνετε μακροπρόθεσμα που μετράει. Κρατήστε στο μυαλό σας τον τελικό στόχο και παραμείνετε θετικοί. Θα φτάσετε εκεί!